Жүктілік кезіндегі стрессті қалай басқаруға болады
#СІЗДІҢ_БАЛАҢЫЗ
Жүктілік ағзадағы күшті физиологиялық және гормоналды өзгерістермен байланысты. Осы кезеңде әйел ең осал болып табылады. Созылмалы стресс ананың эмоционалды жағдайына да, өсіп келе жатқан нәрестеге де кері әсер етеді. Жақсы ұйқы, тыныс алу жаттығулары және физикалық жаттығулар магний мен мырыштың жеткілікті деңгейімен бірге ананы шамадан тыс эмоционалды күйзелістерден сақтай алады. Мақалада толығырақ айтып береміз.
Мазмұны:
Ұйқы
Ұйқының болмауы стресстің маңызды факторы1. Жүктілік кезінде ұйқының қиындауы әйелдердің шамамен 60% -нда кездеседі, әсіресе үшінші триместрде. Сонымен қатар, анаға ұйықтау қиын, ал түнгі ұйқы үзіліссіз және толық демалуға мүмкіндік бермейді. Сондықтан, ұйқысыздық (инсомния) кезінде — ұйықтау немесе ұйқыны сақтау қиын болған кезде — күштің орнын толтыру үшін күндізгі ұйқы қажет. Бұл жағдайдың себептері нәрестенің қозғалысы, қыжыл, түнде зәр шығару қажеттілігі, бұлшықет ыңғайсыздығы болуы мүмкін2. Ананың эмоционалды жағдайы да үлкен маңызға ие, өйткені тәжірибе ұйқының сапасына әсер етуі мүмкін.
- инсомнияның алдын алу бойынша бірнеше кең3:
- кофеин, алкоголь және темекі өнімдерін тұтынбаңыз;
- кешке тамақ ішпеңіз;
- ұйқы мен оянудың бірдей уақытымен күн тәртібін сақтаңыз;
- дұрыс тамақтану және тұрақты физикалық белсенділікті сақтау;
- психоэмоционалды бұзылулар кезінде психологпен жұмыс істеу.
Ұйқының қалыпты болуына кедергі келтіретін тағы бір бұзылыс обструктивті ұйқы апноэ синдромы болуы мүмкін. Ол түнгі қорыл, тұншығу, тыныс алудың тоқтауы және тыныш ұйқы арқылы көрінеді. Жүкті әйелдің серіктесі тыныс алудың тоқтап қалуын және қорылдауды байқай алады. Күндіз әйел ұйқышылдықты, таңертеңгі бас ауруын, шаршауды сезінуі мүмкін. Көбінесе аналар бұл белгілерге жүктіліктің табиғи серіктері деп санай отырып, мән бермейді2. Бұл синдромды диагностикалау және емдеу үшін маманмен кеңесу керек.
Обструктивті ұйқы апноэын емдеудің негізгі әдістері4:
- жалпы профилактикалық шаралар - дене салмағын төмендету, темекі шегуді тоқтату, алкоголь мен ұйықтататын дәрілерді қабылдамау;
- позициялық емдеу - пациент арқасымен емес, бүйірімен ұйықтайтын позаны түзету;
- мұрынның еркін тыныс алуы - егер қиындықтар туындаса, мұрын арқылы ауанің кіруін жеңілдететін дәрі-дәрмектерді тағайындау;
- электромеханикалық көтергіш құрылғылар - қорылдау дыбыстарын қабылдайтын және әлсіз электрлік немесе механикалық импульстарды жіберетін білезіктер;
- тіл және төменгі жақ бұлшықеттерін жаттықтыру.
Нашар ұйқының тағы бір себебі крампи болуы мүмкін, яғни аяқтың және (немесе) сирақ бұлшықеттеріндегі қарқынды ауырсыну. Бұл жағдай үшінші триместрдегі жүкті әйелдердің 30%-ында кездеседі. Бұлшықеттердің кернеуі төсекте болған кезде жиі байқалады және бұл сезімдерді тиісті бұлшықетті созу арқылы жеңілдетуге болады. Сондықтан ұйқыны жақсарту үшін аяқ бұлшық еттерін созуға арналған жаттығулар ұсынылады. Сондай-ақ, құрамында магний бар қоспаларды қабылдау крампимен күресудің тиімді әдісі болуы мүмкін2.
Магний мен мырыш деңгейі
Магний — өте маңызды элемент, ол табиғи стресске қарсы фактор ретінде қызмет етеді, орталық жүйке жүйесіндегі қозуды тежейді, жасушалардың тіршілік әрекетін қамтамасыз етеді, бұлшықет талшықтарының релаксациясына ықпал етеді. Денедегі магний тепе-теңдігінің бұзылуы тітіркену, мазасыздық, қорқыныш шабуылдары, жылау арқылы көрінеді. Сондай-ақ, магний жетіспеушілігімен ұйқының, есте сақтаудың және зейіннің бұзылуы байқалады, ал бұлшықет жасушаларының жүйке қозғыштығының жоғарылауы аяқ-қолдарда құрысулардың пайда болуына әкелуі мүмкін5.
Магнийді тамақпен жеткілікті мөлшерде қабылдау және мультидәруменді қоспаларды қабылдау бұл элементтің жетіспеушілігін болдырмауы мүмкін. Мысалы, «Элевит®» жүкті әйелдерге арналған барлық мультидәруменді кешен құрамында ана мен баланың денсаулығын сақтауға арналған магний бар6’7’8.
Тыныс алу жаттығулары9
Стресспен күресудің тиімді әдістерінің бірі-тыныс алу. Біздің психикалық күйіміз тыныс алу үлгісінде көрінеді, мысалы, толқу немесе қорқыныш кезінде ол жиілейді. Екінші жағынан, оның сипатын өзгерту арқылы эмоционалды күйге әсер етуге болады.
Стресспен күресудің ең оңай жолы - тыныс алуға назар аудару. Кеуде қуысының қозғалысына назар аударуға болады, ырғақты көтеріліп, дем шығару және дем алу тактісіне түсіңіз, немесе өкпе арқылы өтетін ауа ағынына назар аударыңыз. Мұндай жаттығумен ойлар жағымсыз жағдайдан алшақтайды және назар аударылады, бұл стресспен күресуге көмектеседі.
Дене белсенділігі
Тұрақты физикалық белсенділік - денсаулық кепілі. Ұтқырлық деңгейі төмендеген әйелдерде жүктілік пен босанудың асқынған ағымының даму қаупі жоғары10. Йога сияқты психикалық белсенділік әдістері бұлшықет тонусын сақтауға ғана емес, сонымен қатар дұрыс тыныс алу мен релаксацияны үйренуге көмектеседі. Ал Шығыс би сабақтары сіздің денеңізді жақсы сезінуге және өзіңізді одан да жақсы көруге көмектеседі, бұл эмоционалды шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі11.
LMR-CH-20210524-37
Дереккөздер:
- Кантимирова Е. А., Шнайдер Н. А., Петрова М. М., Строцкая И. Г. Жүктілік кезіндегі бала туу жасындағы әйелдердің ұйқысының бұзылуының сипаттамасы. Қазіргі жаратылыстану ғылымдарының жетістіктері. — 2015. — № 1 (часть 6). — С. 914–917.
- Бурчаков Д. И.,Тардов М. В. Жүктілік кезіндегі ұйқының бұзылуы. Тиімді фармакотерапия. Неврология. "Ұйқы және оның бұзылуы-4" арнайы шығарылымы (19).
- Kaur H., Spurling B. C., Bollu P. C. Chronic Insomnia. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021. [Электронный ресурс] URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
- Бузунов Р. В., Легейда И. В. Қорыл және обструктивті ұйқы апноэ синдромы. Дәрігерлерге арналған оқу құралы. 2010. [Электронный ресурс] URL: scardio.ru
- Дикке Г. Б. Физиологиялық жүктіліктегі магнийдің рөлі: контраверсиялар және дәлелдер // МС. 2016. № 19.
- "Элевит® Пронаталь" дәрілік препаратын медициналық қолдану жөніндегі Нұсқаулық. Тіркеу нөмірі: П N015935 / 01 Элевит® Пронаталь препаратының сауда атауы.
- "Элевит® жоспарлау және бірінші триместр" қосымша парағы. Тіркеу нөмірі: № RU.77.99.88.003.E.001560.04.17 от 03.04.2017.
- "Элевит®-2 екінші және үшінші триместр" қосымша парағы. Тіркеу нөмірі: № RU.77.99.11.003.Е.003192.09.19 от 05.09.2019.
- Стресс психологиясы және оның алдын алу әдістері: оқу құралы / құрас.авт.. — аға оқыт. В. Р. Бильданова, доц. Г. К. Бисерова, доц. Г. Р. Шагивалеева. — Елабуга: ЕИ КФУ баспасы, 2015. — 142 б.
- Санталова С. В. Физикалық өнімділіктің әртүрлі деңгейлері бар әйелдердегі жүктілік, босану және жаңа туған нәрестенің жағдайының ерекшеліктері:. дис. автореф … мед.ғыл.канд. / С. В. Санталова. — Самара, 2008. — 22 б.
- Минникаева Н. В., Сапего А. В, Игишева Л. Н. Хатха йога денсаулықты сақтау жағдайында пренатальды дене шынықтыру құралы ретінде // МиД. 2016. № 1.
Екінші триместр: жүктіліктің "бал айы"
#СІЗДІҢ_БАЛАҢЫЗ
