Жүкті әйелдерге арналған физикалық белсенділік идеялары
#СІЗДІҢ_БАЛАҢЫЗ
Қашықтан жұмыс істеу, азық-түлік жеткізу, автомобильдер және өркениеттің басқа да сүйкімділігі біздің өмірімізді жайлы етеді, бірақ сонымен бірге қозғалысты азайтады. ДДҰ мәліметтері бойынша, бүкіл әлемде ересектердің 23% физикалық белсенділік жетіспейді1. Ал ұтқырлық деңгейі төмендеген әйелдерде жүктілік пен босанудың асқынған ағымының даму қаупі жоғары2. Сонымен қатар, серуендеу, би немесе аэробты жаттығулар нәрестені күту кезінде артық салмақ қоспауға және кесарь тілігі мүмкіндігін азайтуға көмектесетіні дәлелденген3. Тұрақты физикалық белсенділік - денсаулық кепілі. Біз жүктілік кезінде денені нығайту әдістеріне шолу жасадық, сондықтан болашақ аналарға таңдау керек.
Мазмұны:
Жүкті әйелдерге арналған жаттығуларды үш топқа бөлуге болады4:
- менталь-йога, пилатес, калланетик, цигун және т. б.;
- би — шығыс биі, фольклор, пордебра (port de bras) және т. б.;
- аэробика түрлері - скандинавиялық серуендеу, классикалық және су аэробикасы, фитбол және т. б.
Йога туралы4
Йога — ежелгі үнді гимнастикасы. Ол статикалық жаттығулардан (асана), тыныс алу жаттығуларынан (пранаяма) және релаксациядан тұрады. Сабақтар бұлшықет тонусымен жұмыс жасаумен бірге қорқыныш, шиеленіс сезімін жеңілдететін етіп жасалады. Осылайша әйелдің физикалық және психикалық жағдайы үйлеседі. Йога терапиясын депрессия, мазасыздық, жарақаттан кейінгі стресстің бұзылуы сияқты жағдайларды емдеудің қосымша әдісі ретінде қолдануға болады.
Йога — жүктілік пен босануға дайындықтың тамаша әдісі. Арнайы топтарда дәрігермен кеңескеннен кейін асана мен тыныс алу туралы сөйлесетін және жаттығулардың дұрыс орындалуын қадағалайтын маманның бақылауымен жаттығу ұсынылады.
Бірінші триместрде қолдың, аяқтың және бұлшықет корсетінің бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған асаналар жоспарланады, олар арқа, кеуде және іш бұлшықеттерін білдіреді. Жүкті әйелге іш және кеуде қуысының тыныс алу әдістері үйретіледі. Гимнастика кезінде қозғалыстар үлкен амплитудамен, бірақ тыныш қарқынмен толық орындалады. Орташа алғанда, мұндай сабақтың ұзақтығы - 45 минутқа дейін.
Екінші триместрде сабақтар қалыпты қарқынмен өткізіледі. Позалар барлық бұлшықет топтарымен жұмыс істеу үшін таңдалады. Бұлшықеттерді босаңсытуға және созуға бағытталған асаналар бірінші триместрге қарағанда көбірек көлемде жасалады. Жамбас буындарының қозғалысын және төменгі аяқтардағы қан ағымын жақсартатын асаналарға ерекше назар аударылады. Тыныс алу негізінен іш, дем шығару уақыты ингаляциядан екі есе ұзақ. Сабақтың ұзақтығы 30 минутқа дейін азаяды.
В третьем триместре объем и интенсивность нагрузки снижают. Применяют простые асаны для поддержания мышечного корсета. Увеличивается количество асан на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног. Длина занятия — 30 минут, как во втором семестре.
Йога сабақтары әйелдің денесіне жан-жақты әсер етеді. Мұндай гимнастика бұлшықеттерді күшейтеді, тыныс алу және релаксация әдістерін үйретеді, психотерапиялық әсерге ие, бұл йоганы жүктілік кезінде физикалық белсенділік деңгейін жоғарылатудың тамаша нұсқасы етеді
Батыс биі туралы
Іш биі немесе беллиданс тарихтың тереңінен бастау алады. Бұл бидің әртүрлі түрлері Таяу Шығыс пен араб елдерінде кең таралған. Іштің биі кезінде кешенде жамбас және арқа бұлшықеттері жұмыс істейді, бұл бұлшықет қаңқасы мен қалпын нығайтады. Бұл бұлшықеттер босану кезінде айтарлықтай жұмыс істейді, сондықтан олардың тонусы анаға процестен оңай өтуге көмектеседі. Би кезінде эмоционалды шиеленіс жойылады, ал дененің көрінетін икемділігі мен сұлулығы өзіне деген сүйіспеншілікті дамытады.
Скандинавиялық серуендеу
Бұл шаңғы таяқшаларына ұқсас арнайы таяқтарға тірелген сауықтыру серуенінің заманауи түрі. Скандинавиялық таяқшалар тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі, қол бұлшықеттерін қосады және тізе, тобық, жамбас буындары мен омыртқадағы стрессті жеңілдетеді. Скандинавиялық серуендеудің іс жүзінде ешқандай қарсы көрсетілімдері жоқ, ал дұрыс техникамен ол төзімділікті арттырып, адамның бұлшықет қаңқасын жақсарта алады. Скандинавиялық серуендеудің сауықтыру әсері бірнеше факторлардан тұрады5:
- ашық ауада серуендеу арқылы адамның көңіл-күйін жақсарту;
- тыныс алумен бірге дене бұлшықеттерінің жұмысы;
- жеке сауықтыру тәжірибесін әзірлеу;
- топтағы сабақтар кезінде пікірлес адамдар ұжымындағы жұмыс.
Скандинавиялық серуендеу кезінде қол, арқа, баспақ, жамбастың алдыңғы және артқы бұлшықеттері жұмыс істейді, ал таза ауа мен тұрақты тыныс алу денеге стрессті жеңуге көмектеседі және тыныштандыратын әсер етеді.
Жүктілік кезіндегі физикалық белсенділік пайдалы, бірақ жаттығуды тоқтату керек тежегіш шамдарды білген жөн.
Стоп-сигналдар6:
- қынаптан қан кету;
- бас айналу;
- бас ауруы;
- жаттығуды бастамас бұрын ентігу;
- демалғаннан кейін жалғасатын ауыр толғақ;
- қынаптан сұйықтықтың ағуы;
- тепе-теңдікке әсер ететін бұлшықет әлсіздігі.
LMR-CH-20210524-33
Источники:
- ДДҰ. Дене белсенділігі туралы 10 факт. Мақала. [Электронды ресурс] URL: https://www.who.int
- Санталова, С.В. Физикалық көрсеткіштері әртүрлі әйелдердегі жүктіліктің, босанудың және жаңа туған нәрестенің жағдайының ерекшеліктері: медицина ғылымдарының кандидаты диссертациясының рефераты /С.В. Санталова. – Самара, 2008. – 22 с.
- Muktabhant B, Lawrie TA, Lumbiganon P, Laopaiboon M. Diet or exercise, or both,
for preventing excessive weight gain in pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 6. - Минникаева Н.В., Сапего А.В, Игишева Л.Н. Хатха йога Денсаулық сақтау жағдайында пренатальды дене шынықтыру құралы ретінде // МиД. 2016. №1.
- Овчинников Ю.Д, Прокопчук Ю.А., Скандинавиялық жүрістегі қозғалыс биомеханикасы / / дене шынықтыру. Спорт. Туризм. Моторлы демалыс. 2017. №3.
- Mayo clinic. Article. Pregnancy and exercise: Baby, let's move! [Электронный ресурс] URL: https://www.mayoclinic.org/
- Клиникалық ұсыныстар. Қалыпты жүктілік. Ресей Федерациясының Денсаулық сақтау министрлігі. 2020.
#СІЗДІҢ_БАЛАҢЫЗ
