Питание Важно понимать, что именно вы едите во время беременности, так что постарайтесь сосредоточиться на качестве вашего питания.

Питание

Важно понимать, что именно вы едите во время беременности, так что постарайтесь сосредоточиться на качестве вашего питания.

Хорошо сбалансированная диета во время беременности поможет вам сохранить здоровье и поможет дать вашему ребенку то, в чем он нуждается для развития.

В первые 3 месяца, вам не нужно есть больше, чем раньше, до беременности - даже если вы испытываете в этом потребность. Тем не менее, во 2-м и 3-м триместре вам понадобятся дополнительные 200 ккал в день, поскольку ваш ребенок начнет прибавлять в весе. Это эквивалентно двум дополнительным фруктам в день.

Какие продукты следует употреблять в пищу?

Важно быть в курсе, чем можно питаться во время беременности, поэтому постарайтесь, сосредоточиться на качестве вашего питания.

Во время беременности рекомендовано употребление продуктов пяти основных пищевых групп в следующих количествах.

Пищевая группаМинимальное рекомендованное дневное потребление (РДП)Размер порций
Овощи5 порций различного типа и цветаСтандартная порция — примерно 75г, что составляет:
- ½ чашки приготовленных зеленых или оранжевых овощей или
- ½ чашки приготовленных бобов, гороха или чечевицы, или
- 1 чашка сырых салатных овощей.
Фрукты2 порцииСтандартная порция — примерно 150 г, что составляет:
- 1 среднее яблоко или банан или
- 2 средние сливы или абрикоса, или
- 1 чашка консервированных фруктов (без добавления сахара).
Зерновые (хлеб, злаки, рис, макаронные изделия, овсянка и пр.)8,5 порций, предпочтительно цельнозерновые / с высоким содержанием клетчаткиСтандартная порция, что составляет:
- 1 кусок (40 г) хлеба или
- 1/2 чашки (75—120 г) приготовленного риса, макаронных изделий или гречки или
- 1/4 чашки (30 г) мюсли или
- 3 (35 г) хлебца.
Постное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки3,5 порцииСтандартная порция, что составляет:
- 65 г приготовленного постного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина или свинина или
- 80 г приготовленного мяса птицы, такого как мясо цыпленка или индейки или
- 100 г приготовленного рыбного филе или
- 2 больших (120 г) яйца.
Кисломолочные продукты (кефир, молоко, йогурт, сыр и пр.)2,5 порции, в основном с пониженным содержанием жираСтандартная порция, что составляет:
- 1 чашка (250 мл) молока или
- 2 кусочка (40 г) твердого сыра, такого как чеддер, или
- 3/4 чашки (200 г) йогурта.

 

Помимо приведенного плана здорового питания, наши рекомендации содержат следующие советы:

  • Сократить употребление насыщенных жиров, таких как сливочное масло и сливки, старайтесь заменять их на растительные масла.
  • Сократить употребление продуктов, подвергшихся технологической обработке, и фаст-фуда, т. к. эта пища содержит большое количество насыщенных жиров, соли и сахара. Ограничить употребление еды на вынос и держаться подальше от печенья, тортов, чипсов, сладостей и сладких безалкогольных напитков.
  • Пить больше воды, что будет способствовать лучшему перевариванию пищи и выведению токсинов. Для предотвращения запоров и поддержания уровни жидкости в организме выпивайте не менее 2 литров воды в день.

Важные рекомендации для здоровья беременных женщин

Во время беременности важно контролировать вес, поэтому старайтесь сосредоточиться на качестве своего рациона

Девушка ест

Когда вы в ожидании малыша, ваша диета заслуживает особого внимания. Вот несколько простых, но важных советов.

  • Откажитесь от алкоголя. Наиболее безопасным и правильным вариантом является полный отказ от алкоголя в период, предшествующий беременности, во время беременности и кормления грудью.
  • Избегайте употребления пищи, которая может содержать листерии. Это такие популярные деликатесы как мягкие сыры, паштеты, колбасные изделия, готовые салаты, сырые или копченые морепродукты, сырые яйца. Убедитесь, что яйца, мясо и рыба, которые Вы употребляете в пищу, прошли термическую обработку.
  • Сократите потребление кофеина. Постарайтесь свести потребление кофеина максимум к 100 мг в день, что соответствует приблизительно 1 порции кофе - эспрессо. Учитывайте также, что кофеин содержится в шоколаде, чае, некоторых прохладительных и энергетических напитках.

Как справиться с состояниями, часто возникающими при беременности

Утреннее недомогание

До 80%1 женщин в 1-м триместре беременности испытывают утреннее недомогание с такими симптомами, как тошнота и рвота. Все женщины разные, но какие-то из перечисленных ниже способов могут Вам подойти.

  • Держитесь подальше от источников запахов и пищи, которая вызывает у Вас тошноту.
  • Попробуйте различную еду и напитки, чтобы понять, что помогает облегчить симптомы. Например, некоторые женщины утром первым делом тянутся за имбирным чаем или чаем с лимоном.
  • В течение дня ешьте небольшими порциями с регулярными интервалами. Это может облегчить или избавиться от чувства тошноты.
  • Ешьте пищу, богатую клетчаткой такую как хлеб, рис и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Можете попробовать перекусывать продуктами с высоким содержанием белка, например, сыром.
  • Избегайте жирной, острой пищи и овощей, способствующих газообразованию.
  • Выпивайте не менее 2 литров воды в день, что предотвратит обезвоживание организма.
  • Старайтесь принимать витаминно-минеральный комплекс для беременных вечером, т. к. это может облегчить Ваше состояние при симптомах утреннего недомогания.

Изжога

Изжога — обычное явление для 2-го и 3-го триместров беременности, когда растущий ребенок давит на и без того замедленно работающую пищеварительную систему. Попробуйте следовать следующим советам, которые могут облегчить изжогу.

  • Ешьте маленькими порциями через регулярные промежутки времени, чтобы избежать перегрузки пищеварительной системы.
  • Избегайте жареной, острой и жирной пищи, которая может вызвать раздражение слизистой желудка.
  • Меньше запивайте пищу, чтобы избежать вздутия живота. Лучше больше пить между приемами пищи.
  • После еды в течение нескольких часов воздержитесь от отдыха в лежачем положении.
  • Носите свободную одежду, не сдавливающую область живота и груди.
  • Во время сна подкладывайте под голову две подушки, так, чтобы живот находился на уровне ниже головы.
  • Принимайте антацидные препараты, которые могут использоваться во время беременности.

Запоры

Комбинированное воздействие гормонов, снижение активности и увеличение веса и роста ребенка могут быть причиной запоров. Не принимайте слабительные средства без назначения врача. Лучше скорректируйте свой рацион и образ жизни.

  • Ешьте больше содержащей клетчатку пищи, такой как цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи. Диетологи рекомендуют потребление около 30 г клетчатки в день.
  • Для облегчения освобождения кишечника пейте больше воды.
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями – полезна даже просто спокойная прогулка в начале дня.

Пищевые пристрастия и антипатии

Ваши вкусы могут измениться во время беременности. Вы можете обнаружить, что не наедаетесь определенной пищей или вовсе что-то не переносите! Обычно это не является проблемой (если только вам, например, не хочется съесть мела). Если у Вас существуют сомнения, посоветуйтесь с врачом.

Могут потребоваться изменения и других аспектов Вашего образа жизни

Чрезвычайно важно знать, чем питаться во время беременности, однако, принимать во внимание следует не только это. Прочитайте наши советы по образу жизни для будущих мам. Вы можете удивиться, узнав о необходимости изменить некоторые из Ваших привычек.

Источники информации:

1. Группа экспертов по заболеваниям желудочно-кишечного тракта Терапевтическое руководство: заболевания желудочно-кишечного тракта Версия 5. Мельбурн: Therapeutic Guidelines Limited; 2011 г.