Как справляться со стрессом во время беременности
#ТВОЙ_РЕБЁНОК
Беременность связана с мощными физиологическими и гормональными перестройками в организме. В этот период женщина наиболее уязвима. Хронический стресс негативно сказывается как на эмоциональном состоянии мамы, так и на растущем малыше. Хороший сон, дыхательная гимнастика и физические упражнения вместе с достаточным уровнем магния и цинка способны уберечь маму от излишних эмоциональных нагрузок. Рассказываем подробнее в статье.
Оглавление:
Сон
Недосып — важный фактор появления стресса1. Трудности со сном в период беременности испытывают около 60 % женщин, особенно в третьем триместре. При этом маме трудно заснуть, а ночной сон прерывистый и не дает полноценного отдыха. Поэтому при бессоннице (инсомнии) — состоянии, когда трудно засыпать или поддерживать сон, — появляется потребность в дневном сне для восполнения сил. Причинами такого состояния могут быть движения малыша, изжога, потребность в мочеиспускании ночью, мышечный дискомфорт2. Также большое значение имеет эмоциональное состояние мамы, ведь переживания могут сказаться на качестве сна.
- Несколько советов по профилактике инсомнии3:
- не употреблять кофеин, алкоголь и табачные изделия;
- не принимать пищу поздно вечером;
- соблюдать распорядок дня с одним и тем же временем отхода ко сну и пробуждения;
- поддерживать здоровое питание и регулярную физическую активность;
- работать с психологом при психоэмоциональных нарушениях.
Другим нарушением, мешающим нормально выспаться, может быть синдром обструктивного апноэ сна. Он проявляется ночным храпом, удушьем, остановками дыхания и беспокойным сном. Распознать симптомы способен партнер беременной, который заметит остановки дыхания и храп. Днем женщина может испытывать сонливость, утренние головные боли, усталость. Часто мамы не придают значения этим симптомам, считая их естественными спутниками беременности2. Для диагностики и лечения этого синдрома необходимо обратиться к специалисту.
Основные методы лечения обструктивного апноэ сна4:
Основные методы лечения обструктивного апноэ сна4:
- общие профилактические мероприятия — снижение массы тела, прекращение курения, исключение приема алкоголя и снотворных препаратов;
- позиционное лечение — корректировка позы, в которой пациент спит не на спине, а на боку;
- свободное носовое дыхание — назначение лекарственных препаратов для облегчения поступления воздуха через нос, если есть затруднения;
- электромеханические подбуживающие устройства — наручные браслеты, которые улавливают звуки храпа и посылают слабые электрические или механические импульсы;
- тренировка мышц языка и нижней челюсти.
Еще одной причиной плохого сна могут быть крампи — интенсивные болезненные спазмы в мышцах стоп и (или) голеней. Это состояние встречается у 30 % беременных в третьем триместре. Напряжение мышц чаще наблюдается при пребывании в постели, а облегчить эти ощущения можно растяжением соответствующей мышцы. Поэтому для улучшения засыпания рекомендуются упражнения на растягивание мышц голеней. Также эффективным способом борьбы с крампи может быть прием добавок, содержащих магний2.
Уровень магния и цинка
Магний — чрезвычайно важный элемент, он служит естественным антистрессовым фактором, тормозит возбуждение в центральной нервной системе, обеспечивает жизнедеятельность клеток, способствует расслаблению мышечных волокон. Нарушение баланса магния в организме проявляется раздражительностью, тревожностью, приступами страха, плаксивостью. Также при дефиците магния отмечаются нарушения сна, памяти и концентрации внимания, а повышение нервной возбудимости мышечных клеток может приводить к появлению судорог в конечностях5.
Достаточное поступление магния с пищей и прием поливитаминных добавок могут предотвратить дефицит этого элемента. Например, во всех поливитаминных комплексах для беременных «Элевит®» содержится магний для поддержания здоровья мамы и малыша6’7’8.
Дыхательная гимнастика9
Одним из эффективных способов борьбы со стрессом является дыхание. Наше психическое состояние отражается на характере дыхания, например при волнении или испуге оно учащается. С другой стороны, изменяя его характер, можно воздействовать на эмоциональное состояние.
Самый простой способ борьбы со стрессом — сконцентрировать внимание на дыхании. Можно уделить внимание движениям грудной клетки, ритмично поднимающейся и опускающейся в такт вдоху и выдоху, или сконцентрироваться на потоке воздуха, который проходит через легкие. При таком упражнении мысли отвлекаются от негативной ситуации и внимание переключается, что помогает бороться со стрессом.
Физическая активность
Регулярная физическая активность — залог здоровья. Женщины со сниженным уровнем подвижности имеют достоверно более высокий риск развития осложненного течения беременности и родов 10. Ментальные методы активности, например йога, помогут не только поддержать тонус мышц, но и научиться правильному дыханию и расслаблению. А занятия танцами, например восточными, помогут лучше почувствовать свое тело и полюбить себя еще больше, что тоже способствует ослаблению эмоционального напряжения11.
LMR-CH-20210524-37
Источники:
- Кантимирова Е. А., Шнайдер Н. А., Петрова М. М., Строцкая И. Г. Характеристика нарушений сна у женщин детородного возраста во время беременности. Успехи современного естествознания. — 2015. — № 1 (часть 6). — С. 914–917.
- Бурчаков Д. И.,Тардов М. В. Расстройства сна во время беременности. Эффективная фармакотерапия. Неврология. Спецвыпуск «Сон и его расстройства —– 4» (19).
- Kaur H., Spurling B. C., Bollu P. C. Chronic Insomnia. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021. [Электронный ресурс] URL: www.ncbi.nlm.nih.gov
- Бузунов Р. В., Легейда И. В. Храп и синдром обструктивного апноэ сна. Учебное пособие для врачей. 2010. [Электронный ресурс] URL: scardio.ru
- Дикке Г. Б. Роль магния при физиологической беременности: контраверсии и доказательства // МС. 2016. № 19.
- Инструкция по медицинскому применению лекарственного препарата «Элевит® Пронаталь». Регистрационный номер: П N015935/01 Торговое название препарата Элевит® Пронаталь.
- Листок-вкладыш «Элевит® Планирование и первый триместр». Регистрационный номер: № RU.77.99.88.003.E.001560.04.17 от 03.04.2017.
- Листок-вкладыш «Элевит®-2 Второй и Третий Триместр». Регистрационный номер: № RU.77.99.11.003.Е.003192.09.19 от 05.09.2019.
- Психология стресса и методы его профилактики: учебно-методическое пособие / Авт.-сост. — ст. преп. В. Р. Бильданова, доц. Г. К. Бисерова, доц. Г. Р. Шагивалеева. — Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2015. — 142 с.
- Санталова С. В. Особенности течения беременности, родов и состояния новорожденного у женщин с различным уровнем физической работоспособности: автореф. дис. … канд. мед. наук / С. В. Санталова. — Самара, 2008. — 22 с.
- Минникаева Н. В., Сапего А. В, Игишева Л. Н. Хатха-йога как средство пренатальной физической культуры в условиях здоровьесбережения // МиД. 2016. № 1.
Второй триместр: «медовый месяц» беременности
#ТВОЙ_РЕБЁНОК
