Идеи физических упражнений для беременных
#ТВОЙ_РЕБЁНОК
Удаленная работа, доставка продуктов, автомобили и другие прелести цивилизации делают нашу жизнь более комфортной, но и менее подвижной. Согласно ВОЗ, во всем мире 23 % взрослых испытывают недостаток физической активности1. А женщины со сниженным уровнем подвижности имеют достоверно более высокий риск развития осложненного течения беременности и родов2. В то же время прогулки, танцы или аэробные упражнения доказано помогают не набрать лишний вес в ожидании ребенка и уменьшают вероятность кесарева сечения3. Регулярная физическая активность — залог здоровья. Мы подготовили обзор методов укрепления организма во время беременности, чтобы будущим мамам было из чего выбрать.
Оглавление:
Физические упражнения для беременных можно поделить на три группы4:
- ментальные — йога, пилатес, калланетик, цигун и др.;
- танцевальные — восточный танец, фолк, пордебра (port de bras) и др.;
- разновидности аэробики — скандинавская ходьба, классическая и аквааэробика, фитбол и др.
О йоге4
Йога — древняя индийская гимнастика. Она состоит из статических упражнений (асаны), дыхательной гимнастики (пранаяма) и релаксации. Занятия составлены таким образом, чтобы вместе с работой над тонусом мышц, снималось чувство страха, напряженности. Так физическое и психическое состояние женщины приходят в гармонию. Йога-терапия может использоваться как дополнительный метод лечения таких состояний, как депрессия, тревожность, посттравматическое стрессовое расстройство.
Йога — отличный метод подготовки к беременности и родам. Рекомендуется заниматься после консультации с врачом в специальных группах под присмотром специалиста, который расскажет про асаны и дыхание и проследит за правильным выполнением упражнений.
В первом триместре планируют асаны для тренировки мышц рук, ног и мышечного корсета, под которым понимают мышцы спины, груди и брюшного пресса. Беременную обучают техникам брюшного и грудного дыхания. Во время гимнастики движения выполняют в полном объеме с большой амплитудой, но в спокойном темпе. В среднем продолжительность такого занятия — до 45 минут.
Во втором триместре занятия проводят в умеренном темпе. Позы подбирают для работы со всеми группами мышц. Асаны, направленные на расслабление и растяжение мышц, выполняются в большем объеме, чем в первом триместре. Особый акцент делают на асаны, прорабатывающие подвижность тазобедренных суставов и улучшающие отток крови в нижних конечностях. Дыхание в основном брюшное, время выдоха в два раза длиннее вдоха. Продолжительность занятия уменьшается до 30 минут.
В третьем триместре объем и интенсивность нагрузки снижают. Применяют простые асаны для поддержания мышечного корсета. Увеличивается количество асан на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног. Длина занятия — 30 минут, как во втором семестре.
Занятия йогой всесторонне действуют на организм женщины. Такая гимнастика укрепляет мышцы, учит техникам дыхания и расслабления, обладает психотерапевтическим действием, что делает йогу отличным вариантом для повышения уровня физической активности во время беременности
О восточном танце
Танец живота или беллиданс уходит корнями в глубины истории. Разнообразные виды этого танца распространены по Ближнему Востоку и арабским странам. Во время танца живота в комплексе работают мышцы пресса, таза и спины, что укрепляет мышечный каркас и осанку. Эти мышцы выполняют значительную работу в родах, поэтому их тонус поможет маме с большей легкостью пройти через процесс. Во время танца снимается эмоциональное напряжение, а видимая пластичность и красота тела развивает любовь к себе.
Скандинавская ходьба
Это современный вид оздоровительной ходьбы с опорой на специальные палки, похожие на лыжные. Скандинавские палки помогают балансировать, включают в работу мышцы рук и снимают нагрузку с коленей, голеностопа, тазобедренных суставов и позвоночника. Скандинавская ходьба практически не имеет противопоказаний, а при правильной технике способна повысить выносливость и улучшить мышечный каркас человека. Оздоровительный эффект скандинавской ходьбы складывается из нескольких факторов5:
- улучшение настроения человека из-за прогулки на свежем воздухе;
- работа мышц тела в комплексе с дыханием;
- наработка личного опыта оздоровления;
- работа в коллективе единомышленников при занятиях в группе.
Во время скандинавской ходьбы в работу включаются мышцы рук, спины, пресса, передней и задней поверхности бедра, а свежий воздух и регулярное дыхание помогают организму справиться с нагрузкой и оказывают успокоительный эффект.
Физическая активность во время беременности полезна, но стоит знать стоп-сигналы, при которых упражнения следует прекратить.
Стоп-сигналы6:
- вагинальное кровотечение;
- головокружение;
- головная боль;
- одышка перед началом занятия;
- болезненные схватки, которые продолжаются после отдыха;
- истечение жидкости из влагалища;
- слабость мышц, влияющая на равновесие.
LMR-CH-20210524-33
Источники:
- ВОЗ. 10 фактов о физической активности. Статья. [Электронный ресурс] URL: https://www.who.int
- Санталова, С.В. Особенности течения беременности, родов и состояния новорожденного у женщин с различным уровнем физичес кой работоспособности: автореф. дис. канд. мед. наук /С.В. Санталова. – Самара, 2008. – 22 с.
- Muktabhant B, Lawrie TA, Lumbiganon P, Laopaiboon M. Diet or exercise, or both,
for preventing excessive weight gain in pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 6. - Минникаева Н.В., Сапего А.В, Игишева Л.Н. Хатха йога как средство пренатальной физической культуры в условиях здоровьесбережения // МиД. 2016. №1.
- Овчинников Ю.Д, Прокопчук Ю.А., Биомеханика движений в скандинавской ходьбе // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. 2017. №3.
- Mayo clinic. Article. Pregnancy and exercise: Baby, let's move! [Электронный ресурс] URL: https://www.mayoclinic.org/
- Клинические рекомендации. Нормальная беременность. Министерство Здравоохранения РФ. 2020.
#ТВОЙ_РЕБЁНОК
